Copingmechanismen: overlevingsstrategieën in moeilijke tijden

Misschien heb je weleens gehoord van de term coping: een ander woord voor overlevingsmechanisme. Het is een vorm van gedrag die je inzet om maar niet te hoeven voelen. In deze blog leg ik uit wat copingmechanismen precies zijn en of ze gevaarlijk zijn of niet.

Wat is coping?

Een copingmechanisme is dus een manier om om te kunnen gaan met iets moeilijks, zoals een verlies. Er bestaan veel verschillende vormen van coping. Zo zijn er onschuldige vormen, zoals hard werken, veel feesten, overmatig eten, extreem vaak sporten of obsessief schoonmaken. Er zijn ook manieren die meer kwaad kunnen doen, zoals alcoholgebruik (of -misbruik), drugsgebruik of automutilatie. Van deze vormen hoef ik niet uit te leggen dat ze schadelijk kunnen zijn. Maar ook de genoemde ‘onschuldige’ mechanismen, kunnen wel degelijk gevaarlijk zijn; zoals je al kunt zien gaat het vaak om extremen: je doet dingen obsessief, extreem, overmatig of heel veel. En alles waar je ’te’ (of een vergelijkbaar woord) voor zet, is meestal niet goed. (Soms is het ook niet zo concreet, zoals heel perfectionistisch worden. Het is dan ook niet gek dat je niet altijd doorhebt dat je een copingmechanisme in zet.)

Dus copingmechanismen zijn niet goed?

Dat is ook niet waar. Een overlevingsstrategie heb je letterlijk nodig om te overleven: je moet door een moeilijke periode heen en dit is (of lijkt) de enige manier om dat te kunnen doen. Vaak gaat coping ook over het hebben van grip: je hebt geen grip op verlies, emoties of wat je in het leven overkomt. Het terugpakken van een klein stukje regie kan dan heel fijn zijn. Zo maakte ik mijn hele huis grondig schoon toen ik hoorde dat mijn vader ongeneeslijk ziek was. Je zou denken dat dat het laatste is waar je aan denkt (want hoe belangrijk is het nou helemaal?), maar mij gaf het het gevoel dat ik iets nuttigs deed, het gaf afleiding, ik kon mijn frustratie kwijt in de activiteit én ergens had ik de gedachte: “Wat er ook gebeurt, mijn huis is in ieder geval schoon.” (Mijn vervolggedachte was dat ik dus met een gerust hart de deur achter me dicht kon trekken als ik ik onverwacht lang weg moest, maar mijn onderbewuste voelde: er is in ieder geval iets in mijn leven onder controle.)

Coping kan dus juist heel helpend zijn om je af te leiden, het gevoel van controle te geven of het gevoel te hebben nuttig bezig te zijn (wat je een gevoel van eigenwaarde geeft). Het wordt pas gevaarlijk (en disfunctioneel) als het te lang duurt of te extreem wordt: je gebruikt je copingmechanisme om jezelf te verdoven en gunt jezelf geen ruimte (ook niet na verloop van tijd) om te voelen en doorleven wat je allemaal hebt meegemaakt en wat dat met je doet. Een andere aanwijzing is dat je je steeds meer isoleert van anderen.

Hoe kom je hieruit?

Misschien ken je het stappenplan van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam.

• De eerste stap in omgaan met ongezonde coping is herkennen dat je dit doet. Soms ben je zo uit verbinding, dat je het zelf niet ziet. Dan ben je onbewust onbekwaam: je vertoont ongezond gedrag omdat je niet beter weet. Of je bent zo bang voor je gevoelens dat je in de ontkenning gaat.
• Het kan zijn dat anderen je hierop wijzen en dat je erkent dat ze gelijk hebben. Of je hebt het wel door, maar je bent niet in staat iets te veranderen. Er verandert dus nog niets aan je gedrag, maar je hebt wel de eerste stap gezet: je bent bewust onbekwaam. (Dit kan frustrerend zijn, omdat je je continu ervan bewust bent dat je niet goed bezig bent, waardoor je boos op of teleurgesteld in jezelf kan zijn. Probeer niet naar deze gedachten te luisteren: bewustzijn is een eerste stap en daar mag je trots op zijn!)
• Vervolgens ga je proberen dat gedrag te veranderen. Dat gaat met vallen en opstaan en is niet zo makkelijk. Het is dan ook niet gek dat je daar hulp bij zoekt. Hier zijn een paar tips om te helpen:

1. Maak ruimte voor je emoties door een vast moment in te plannen. Zoek bijvoorbeeld een rouwbegeleider, een coach of een therapeut met wie je wekelijks afspreekt. Zo word je ‘gedwongen’ om bezig te zijn met je verlies. Als dit te spannend is, kun je ook een vast moment afspreken met een goede vriend of een andere naaste om te praten over wat je bezig houdt.
2. Vermijd verleidingen. Haal geen ongezonde dingen in huis als je een emotie-eter bent, zeg streamingsdiensten op als je een bingewatcher bent, gooi apps van je telefoon als je eindeloos online gaat shoppen etc. Maak het jezelf makkelijker juiste keuzes te maken en moeilijker om ongezonde keuzes te maken die je niet helpen.
3. Vraag mensen in je omgeving om je erop te wijzen als ze denken dat je je weer verliest in een strategie om maar niet te hoeven voelen. Dat is fijn als je het zelf niet doorhebt of als je het negeert.
4. Ga journallen: houd bij op welke momenten je geneigd bent om te vervallen in schadelijk gedrag. Wat gebeurde er, wat voelde je? Zo kun je het moment misschien op tijd herkennen en voor zijn.
5. Doe dagelijks iets wat je dichterbij je gevoel brengt. Doe bijvoorbeeld aan yoga, masseer je lichaam (of laat dat doen), luister muziek, zing of dans. Dagelijkse routines helpen hierbij.
6. Zoek activiteiten die je helpen om spanning te reguleren. Denk hierbij aan wandelen, in de natuur zijn, yoga, mediteren, maar ook praten met iemand, schilderen, schrijven, tuinieren.
7. Verzin een gezonde coping ter vervanging en maak die laagdrempelig. Wat vind je fijn om te doen? (Zie ook 5 en 6.) Zorg ervoor dat je dat makkelijk kunt oppakken (zie 2), door bijvoorbeeld schilderspullen zo voor het pakken neer te zetten of je wandelschoenen in de gang te laten staan.
8. Beloon jezelf voor gezonde keuzes.

Voor alles een tijd en een plaats

Dus in het kort: copingmechanismen zijn niet per definitie slecht. Ze zijn tijdelijk heel functioneel en helpen je om een moeilijke periode door te komen. Voor alles is een tijd en een plaats en soms is het voor jou nu nog even niet de tijd. Maar het is wel belangrijk dat die tijd er ooit wel komt.

Het is belangrijk te weten welke copingstrategieën jij gebruikt, zodat je ze kunt herkennen en je er bewust van bent dat je ze inzet. Je hoeft ook echt niet meteen aan de bel te trekken als je een keer je huis flink poetst of een middagje series kijkt in bed – daar is niets mis mee. Pas als het een gewoonte wordt en je het nodig hebt om de dag door te komen, dan is het belangrijk dat je dat opmerkt. Als je te lang emoties onderdrukt, is dat niet goed en is de coping niet meer functioneel. Dan kun je bijvoorbeeld te maken krijgen met uitgestelde rouw of andere vormen van complexe rouw. Het is niet erg om hulp te zoeken om hier doorheen te breken.

Welke mechanismen herken jij?